La gravidanza è un capitolo unico nella vita di una donna: un periodo di trasformazioni fisiche, emotive e psicologiche, durante il quale è fondamentale trovare un equilibrio tra alimentazione, esercizio fisico e monitoraggio sanitario.
Una buona gestione del peso non significa concentrarsi soltanto sulla bilancia, ma adottare un approccio olistico che garantisca sia il benessere della madre che la salute del bambino.
Cosa succede al tuo corpo quando aspetti un bambino?
In gravidanza, l’aumento ponderale non è un “inconveniente”, bensì una componente naturale del processo di crescita del feto. Una parte dell’aumento è legata alla formazione e allo sviluppo di strutture fondamentali:
Bambino: il peso del feto si accumula gradualmente e rappresenta la quota più rilevante.
Placenta e Liquido Amniotico: garantiscono nutrimento e protezione, costituendo una parte importante dell’incremento complessivo.
Volume Sanguigno e Liquidi Corporei: aumentano per supportare la circolazione e il trasporto di ossigeno e nutrienti.
Riserve di Grasso: si accumulano per fornire energia durante l’allattamento e per far fronte alle richieste metaboliche crescenti.
Tuttavia, se da un lato un aumento insufficiente può limitare la crescita del feto, dall’altro un eccesso di peso può favorire l’insorgenza di complicazioni come diabete gestazionale, preeclampsia, partorire bambini di dimensioni fuori norma (macrosomia) e aumentare la probabilità di un taglio cesareo. L’obiettivo è trovare un equilibrio che supporti la crescita del bambino senza mettere a rischio la salute materna.
Tabella con i valori di riferimento per un aumento ponderale equilibrato
Le indicazioni variano in base all’Indice di Massa Corporea (IMC) della donna prima del concepimento:
Sottopeso (IMC < 18,5): 12,5-18 kg
Normopeso (IMC 18,5-24,9): 11,5-16 kg
Sovrappeso (IMC 25-29,9): 7-11,5 kg
Obesità (IMC ≥ 30): 5-9 kg
La distribuzione dell’aumento di peso dovrebbe avvenire con gradualità:
Primo trimestre: 0,5-2 kg totali, mantenendo una crescita limitata poiché le necessità energetiche aumentano in modo minimo.
Secondo e terzo trimestre: circa 0,4-0,5 kg alla settimana, periodo in cui il feto cresce più rapidamente e le necessità caloriche aumentano.
Equilibrio, nutrienti e scelte consapevoli per mantenere il peso in gravidanza
Per poter mantenere il peso in gravidanza è fondamentale la qualità della dieta. Non si tratta di “mangiare per due”, ma di fornire al corpo ciò che serve davvero:
Carboidrati complessi (cereali integrali, riso, farro, orzo, avena): rilasciano energia in modo costante, evitando picchi glicemici indesiderati.
Proteine magre (pesce, pollo, tacchino, legumi, latticini a basso contenuto di grassi): favoriscono lo sviluppo dei tessuti fetali e sostengono la madre, contribuendo alla formazione di muscoli, organi e ormoni.
Grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva, avocado, noci, nocciole, semi di lino e chia): apportano acidi grassi essenziali come gli Omega-3, cruciali per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Frutta e verdura fresche, di stagione e variopinte: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, supportano il sistema immunitario e aiutano a mantenere regolare l’intestino.
Idratazione adeguata (acqua, tisane non zuccherate): essenziale per sostenere il maggiore volume sanguigno e prevenire stitichezza e ritenzione idrica.
Da limitare o evitare gli alimenti ultra-trasformati, i dolciumi ricchi di zuccheri raffinati, le bevande gassate zuccherate e l’alcol. La chiave sta nella varietà e nella moderazione, facendo pasti regolari, masticando lentamente e prestando attenzione ai segnali di sazietà.
Attività fisica: Un alleato nel mantenere il peso sotto controllo
Per mantenere il peso in gravidanza è necessario praticare esercizio fisico moderato, previo parere medico, che offre vantaggi tangibili:
Camminate quotidiane: semplici, a basso impatto, favoriscono la circolazione, contrastano gonfiori, migliorano l’umore e contribuiscono al controllo del peso.
Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il corpo, riducendo la pressione su articolazioni e schiena. Sono attività ottimali per migliorare la respirazione, la resistenza e alleviare dolori lombari.
Yoga prenatale e Pilates: aumentano flessibilità, forza, consapevolezza del respiro e aiutano a prepararsi mentalmente al travaglio, migliorando postura ed equilibrio.
Non è necessario strafare: bastano 30 minuti al giorno di movimento moderato, anche suddivisi in brevi sessioni, per trarne benefici significativi. Ovviamente, è essenziale concordare qualsiasi attività con il medico, specialmente se si parte da una condizione di sedentarietà o se sussistono complicazioni.
Prevenzione dei rischi e consapevolezza delle complicazioni
Un adeguato controllo del peso aiuta a prevenire condizioni che possono mettere a repentaglio la salute materna e fetale:
Diabete gestazionale: mantenere un corretto equilibrio glicemico attraverso dieta ed esercizio può ridurre l’insorgenza di questa patologia.
Ipertensione e preeclampsia: un incremento di peso nella norma contribuisce a mantenere i valori pressori sotto controllo, riducendo il rischio di complicazioni.
Mal di schiena, dolori articolari e stanchezza eccessiva: un peso gestito con cura allevia lo stress fisico, migliorando la qualità della vita quotidiana.
La menopausa rappresenta una fase inevitabile nella vita di ogni donna, segnata da profondi cambiamenti fisici, emotivi e ormonali, in maniera simile ad una gravidanza che porta con sé non pochi sconvolgimenti. L’aumento di peso in questo periodo non è solo una questione estetica: può influenzare la salute generale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi.
Perché la Menopausa Influisce sul Peso?
1. Cambiamenti Ormonali e il Rallentamento del Metabolismo
Uno dei principali fattori che contribuisce all’aumento di peso durante questa fase della vita è il drastico calo degli ormoni sessuali femminili, in particolare gli estrogeni e il progesterone. Gli estrogeni non regolano soltanto il ciclo mestruale, ma giocano un ruolo cruciale nel metabolismo, nella distribuzione del grasso corporeo e nella regolazione dell’appetito. La loro diminuzione può causare:
Accumulo di grasso addominale: A differenza della distribuzione ginoide tipica delle donne in età fertile (grasso sui fianchi e sulle cosce), la menopausa favorisce una distribuzione androide, con maggiore aumento del grasso corporeo, che incrementa la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
Aumento del senso di fame: La diminuzione degli estrogeni può alterare la regolazione dell’appetito, portando a una maggiore voglia di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Riduzione del metabolismo basale: La quantità di energia consumata dal corpo a riposo diminuisce, rendendo più difficile gestire l’equilibrio corporeo
2. La Perdita del tessuto muscolare
Con l’avanzare dell’età, molte donne sperimentano una riduzione progressiva della muscolatura (sarcopenia). I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi la loro perdita comporta una riduzione della capacità del corpo di bruciare calorie.
3. Il Ruolo del Cortisolo
Lo stress emotivo e fisico, comune in questa fase della vita, può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo non solo stimola l’aumento del grasso corporeo, ma promuove anche la fame nervosa, spingendo verso cibi ipercalorici e poco salutari.
4. Cambiamenti nelle Abitudini
A causa dei sintomi della menopausa, come affaticamento, insonnia e sbalzi d’umore, molte donne riducono l’attività fisica, aggravando ulteriormente il problema.
Strategie per dimagrire in menopausa
Dimagrire in menopausa richiede un approccio multidimensionale, che includa alimentazione, esercizio fisico, gestione dello stress e supporto nutrizionale.
1. Un’Alimentazione Equilibrata per Sostenere il Corpo
La Dieta Ottimale
Un piano alimentare bilanciato per dimagrire in menopausa deve includere tutti i macronutrienti e i micronutrienti essenziali per il benessere. Ecco come strutturare la tua dieta:
Proteine Magre: Favoriscono il mantenimento della massa muscolare e aumentano il senso di sazietà. Includi alimenti come pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi. È consigliato distribuire le proteine durante i pasti principali per ottimizzarne l’assorbimento.
Carboidrati Complessi: Scegli cereali integrali, quinoa, avena e patate dolci. Questi carboidrati rilasciano energia gradualmente e prevengono picchi glicemici, riducendo il rischio di fame improvvisa.
Grassi Sani: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesce azzurro, semi di lino e noci, hanno un effetto antinfiammatorio e possono aiutare a regolare l’equilibrio ormonale.
Fibre: Una dieta ricca di fibre (25-30 g al giorno) favorisce la salute intestinale, migliora la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali ne sono ottime fonti.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
I fitoestrogeni, composti vegetali che imitano gli estrogeni, possono aiutare a mitigare i sintomi della menopausa e promuovere il dimagrimento. Sono presenti in:
Semi di lino
Soia e derivati (tofu, tempeh, latte di soia)
Legumi come lenticchie e ceci
Riduzione degli Zuccheri e dei Grassi Saturi
Evita cibi ultraprocessati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi trans, che contribuiscono all’accumulo di massa grassa e al peggioramento del profilo lipidico.
2. Attività Fisica per Rilanciare il Metabolismo e dimagrire in menopausa
Esercizi Aerobici
Camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta sono attività ideali per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana.
Allenamento di Forza
L’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza aiuta a preservare e aumentare la massa muscolare, migliorando il metabolismo basale. È importante allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Yoga e Pilates
Queste discipline riducono lo stress, migliorano la flessibilità e possono aumentare la forza muscolare. Lo yoga, in particolare, è utile per bilanciare i livelli di cortisolo.
3. Gestione dello Stress e del Sonno
Lo stress può portare a squilibri ormonali e al cosiddetto “emotional eating.” Per gestirlo:
Prova tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il mindfulness.
Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte. La mancanza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano l’appetito, come leptina e grelina.
4. Il Ruolo degli Integratori per dimagrire in menopausa
Gli integratori possono essere un valido supporto per affrontare i cambiamenti della menopausa:
Vitamina D e Calcio: Essenziali per mantenere la salute delle ossa e supportare il metabolismo.
Magnesio: Riduce la stanchezza, migliora l’umore e aiuta a combattere la fame nervosa.
Omega-3: Promuovono la salute cardiovascolare e riducono l’infiammazione.
Probiotici: Supportano la salute intestinale e migliorano l’assorbimento dei nutrienti.
Fitoestrogeni: Aiutano a contrastare la carenza di estrogeni.
5. Monitoraggio e Approccio Graduale
Per dimagrire in menopausa è necessario tenere traccia dei progressi attraverso un diario alimentare o un’app può aiutare a identificare i punti deboli e a rimanere motivati. Evita di essere troppo rigida: piccoli cambiamenti sostenibili sono più efficaci nel lungo termine rispetto a diete drastiche.
6. Correzioni nelle Abitudini per dimagrire in menopausa
Idratazione: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Evitare Fumo e Alcol: Questi fattori possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti e aumentare il rischio di malattie croniche.
Routine Regolare: Mangiare e allenarsi a orari fissi può aiutare a stabilizzare il metabolismo.
Noci, noccioline, arachidi, anacardi, noci pecan e, naturalmente, le mandorle. Le frutta secca è una categoria di alimenti con un importanza centrale nella nostra dieta quotidiana. In particolare, le mandorle figurano tra le più apprezzate per la loro dolcezza, la leggerezza nel gusto e per il loro apporto calorico. Quest’ultimo, per quanto appaia elevato su carta, va analizzato con un approccio più scientifico visto che non tutte le calorie sono uguali.
Le mandorle fanno ingrassare o dimagrire?
Le mandorle, appartenenti alla famiglia delle Rosacee, non sono semplici snack, ma veri e propri concentrati di nutrienti che l’umanità consuma ormai da millenni. Originarie dell’Asia e diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo, sono diventate parte integrante della nostra tradizione alimentare, tanto da essere riconosciute come Prodotto Agroalimentare Tradizionale (P.A.T.) dal Ministero.
Per rispondere in maniera coincisa alla domanda se le mandorle fanno ingrassare, è necessario capire cosa contengano e come questi nutrienti possono aiutarci a rimanere in forma.
Da questi dati, si può notare immediatamente il motivo per il quale siano così apprezzate dagli sportivi visto il loro elevato apporto proteico.
Gli studi sulle mandorle che cambiano la prospettiva
The Journal of Clinical Nutrition ha condotto un’interessante ricerca in collaborazione con la Purdue University di West Lafayette per meglio comprendere gli effetti dell’assunzione delle mandorle sul nostro organismo. Lo studio, che ha coinvolto 86 adulti in sovrappeso, divisi in gruppi eterogeneei, ha prodotto dei risultati sorprendenti:
I partecipanti hanno visto una riduzione del grasso viscerale, uno tra i più pericolosi per la nostra salute
Una perdita di peso complessiva simile agli altri gruppi (dunque, le mandorle non hanno fatto ingrassare ulteriormente i partecipanti all’esperimento)
Un miglioramento significativo dei marker di salute cardiovascolare
Le mandorle fanno ingrassare per davvero? No, quasi.
Nonostante l’elevato contenuto calorico (600 kcal per 100g), diversi meccanismi spiegano perché le mandorle non fanno ingrassare. Chiaro che ci si riferisce ad una quantità “normale”. Mangiare, per esempio, 300 g di mandorle equivale ad assumere comunque 150 g di grassi insaturi che, per quanto siano migliori rispetto agli insaturi, sono pur sempre grassi che l’organismo deve gestire.
Esploriamo più in dettaglio questi meccanismi:
Assorbimento calorico ridotto
Il corpo non assorbe completamente tutte le calorie di questa specifica frutta secca
La struttura cellulare delle mandorle, infatti, influenza l’assorbimento dei grassi
Effetto metabolico
Si verifica un aumento del metabolismo basale
Come conseguenza, vi è un migliore utilizzo dei grassi come fonte energetica
Compensazione naturale
Chi consuma mandorle tende naturalmente a ridurre l’assunzione di altri cibi, merito del loro effetto saziante grazie all’apporto di fibre (circa il 12%).
L’effetto saziante, ovviamente, porta a mangiare meno nei pasti successivi, con una conseguente riduzione delle porzioni di cibo.
I benefici della mandorle sulla nostra salute
Effetti sul sistema cardiovascolare
Riducono il colesterolo LDL (il cosidetto “colesterolo cattivo”)
Diminuiscono il rischio di contrarre malattie cardiache
Controllo della glicemia
Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, evitando che ci siano picchi glicemici
A causa del basso contenuto di zuccheri, sono ideali per persone con diabete o prediabete
Presentano un indice glicemico basso
Proprietà antiossidanti
Sono ricche di vitamina E
Presentano una certa concentrazione di flavonoidi, pigmenti vegetali (come i carotenoidi nelle carote o nel salmone che danno quel tipico colore arancione) con proprietà di antinvecchiamento
Le mandarle fanno ingrassare solo con la dose errata
La porzione raccomandata è di circa 15-20 mandorle, grosso modo a 25-30 grammi, che corrispondono a circa 160-180 calorie. Ciò le rende degli spuntini ideali, soprattutto per gli sportivi, oltre che essere un eccellente integratore durante i pasti.
Come mangiarle integrandole nella propria dieta
Le mandorle fanno ingrassare solo se integrate male con la proprie dieta. Cosa significa questo? Sia che si esagera con le quantità, sia che si accostano ad alimenti non proprio salutari, ma vediamo più nel dettaglio, portando l’esempio di una giornata tipica.
Colazione: per fare il pieno di energie, combinandole con yogurt greco e miele, con cereali integrali, tritate sui fiocchi d’avena o nei smoothies proteici.
Spuntini: da abbinare con frutta fresca o anche con altra frutta secca (in tal caso, è necessario prestare attenzione alle quantità).
Pranzo e Cena: si possono gustare tritate all’interno di insalate, come una croccante guarnizione per le zuppe o come semplice integrazione per piatti preferibilmente vegetariani.
Pre-workout: come fonte di energia pulita e con un buon apporto proteico
Post-allenamento: grazie all’alto indice proteico, sono consigliate per il recupero muscolare
Spuntino pomeridiano: per evitare attacchi di fame e arrivare a cena senza la sensazione di volersi mangiare anche i piedi del tavolo
Riguardo la preparazione, le mandorle sono da preferire crude o leggermente tostate. Dovrebbero essere evitate quelle eccessivamente salate (come per gli arachidi) o molto zuccherate (come le mandorle caramellate).
Le mandorle dalla parte del nostro benessere
Le mandorle possono diventare un prezioso alleato nel tuo percorso verso una forma fisica ottimale e un benessere generale, a condizione di ricordare sempre di:
Rispettare le porzioni consigliate
Preferire il prodotto naturale e non lavorato o raffinato
Integrarle in una dieta che sia considerata equilibrata
Consultare un professionista in nutrizione per personalizzare il consumo
Come per il riso, non è il singolo alimento a determinare il tuo peso, ma l’equilibrio complessivo della tua alimentazione e del tuo stile di vita. Le mandorle, con le loro proprietà nutrizionali eccezionali, possono contribuire significativamente al raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e benessere.
È uno degli alimenti base della dieta mondiale, consumato quotidianamente da oltre metà della popolazione globale. Erroneamente, potremmo percepirlo come il “pane” o la “pasta” dell’Oriente, soprattutto noi che siamo abituati a consumare prodotti a base di grano. Per tanto, ci si potrebbe chiedere: il riso fa ingrassare? Se lo si accosta per uso ai nostri prodotti farinacei, è facile fraintendere le sue straordinarie qualità alimentari, ma anche credere ai miti che gli girano attorno.
L’importanza del riso nella nostra alimentazione
Il riso (Oryza sativa) è un cereale fondamentale coltivato da almeno 7.000 anni e si è diffuso in tutto il mondo come uno dei pilastri dell’alimentazione globale. Naturalmente privo di glutine e ricco di nutrienti essenziali, rappresenta una fonte sana e preziosa di energia per il nostro organismo, in maniera analoga ai grassi buoni delle noci o delle calorie buone delle banane. Infatti, il riso è:
Versatile in cucina e adattabile a diverse preparazioni
Valori nutrizionali del riso: i numeri che contano
Per capire se il riso fa ingrassare al pari di qualsiasi altro alimento, è fondamentale analizzare in dettaglio la sua composizione nutrizionale, prendendo come riferimento 100 g di riso bianco crudo:
Calorie: 332 kcal
Carboidrati: 80,4 g
Proteine: 6,7 g
Grassi: 0,4 g
Fibre: 1 g
Colesterolo: 0 g
Il riso fa ingrassare o dimagrire? La risposta scientifica
La verità è che il riso, come qualsiasi altro alimento, non fa ingrassare di per sé. Il suo impatto sul peso corporeo dipende da pochi ma essenziali fattori:
1. La quantità consumata
La porzione ideale si aggira intorno ai 70-80 grammi di riso crudo
Questa quantità fornisce circa 250-280 calorie
Per gli sportivi o chi ha maggiori necessità energetiche, la porzione può aumentare
2. La frequenza di consumo
L’ideale è 2-3 volte a settimana
Alternare con altri cereali per una dieta varia
Considerare il timing dei pasti in base alla propria attività fisica
3. Le modalità di preparazione
La cottura influenza l’indice glicemico
I condimenti possono modificare significativamente l’apporto calorico
Le combinazioni con altri alimenti influenzano l’assorbimento dei nutrienti
4. Il contesto alimentare generale
Bilanciamento con proteine e grassi sani
Importanza delle fibre nel pasto
Ruolo nell’alimentazione quotidiana
Il riso fa ingrassare se assunto in maniera errata
Se stai cercando di controllare il peso, concentrati sullo scegliere la varietà giusta. Ad esempio, il Riso integrale è più ricco di fibre (2,8g per 100g), ha un indice glicemico più basso e un effetto saziante prolungato. In alternativa:
Riso basmati
Ottimo indice glicemico
Aroma caratteristico
Perfetto per piatti etnici
Buona digeribilità
Riso bianco
Facilmente digeribile
Versatile in cucina
Da abbinare a verdure
Ideale per recupero post-workout
Anche la preparazione è importante, dalla cottura agli abbinamenti. Per preparare adeguatamente un piatto di riso e mantenere intatte le sue qualità si consiglia una cottura che rispetti il rapporto 1:2 tra riso e acqua, non aggiungere grassi durante la cottura, né troppo sale. Degli ottimi abbinamenti sono verdure di stagione o proteine magre come pesce, legumi e pollo. I condimenti sono da preferire leggeri come quelli a base di erbe che apportano un ulteriore beneficio aumentando il metabolismo (si pensi al peperoncino).
Quali sono i benefici del riso in una dieta equilibrata?
Senza dimenticare i benefici pratici della preparazione del riso (facile da preparare), il costo generalmente contenuto e la sua lunga conservazione, senza considerare la sua grande versatilità in cucina che gli permette di abbinarsi bene o male a qualsiasi altro alimento, sia come piatto forte che come contorno.
Qualche consiglio pratico quotidiano
Per beneficiare delle proprietà del riso e renderlo un alleato della linea e di una sana alimentazione, ricorda di:
Misura le porzioni a crudo
Preferisci cotture al vapore o bolliture
Aggiungi sempre verdure
Varia le tipologie di riso
È bene sottolineare – di nuovo – che non è il singolo alimento a determinare l’aumento o la perdita di peso, ma l’equilibrio complessivo della dieta e dello stile di vita. Il riso può essere un prezioso alleato nel tuo percorso di alimentazione consapevole, purché utilizzato con criterio e inserito in un piano alimentare bilanciato.
