La banana, e più precisamente la varietà Cavendhis, è uno dei frutti più popolari al mondo, ma circondata da tanti falsi miti, soprattutto quando si parla di dieta e perdita di peso. Molte persone evitano di mangiarla pensando che sia troppo calorica o ricca di zuccheri. Nel primo caso, hanno indubbiamo ragione, ma, come sappiamo, le calorie non sono tutte eguali e quelle provenienti da una banana, seppur maggiori, possono non incidere sul peso corporeo.
Le banane e le calorie: facciamo chiarezza
Per rispondere alla domanda se la banana fa ingrassare o meno, partiamo dai numeri. Una banana media (circa 130 grammi) contiene:
- Sulle 100 calorie
- 15,4 grammi di carboidrati
- 1,2 grammi di proteine
- 0,3 grammi di grassi
- 2,6 grammi di fibre
Questi valori la rendono più calorica di altri frutti. Basti pensare che una mela dello stesso peso contiene circa 60 calorie, meno della metà. Però, come già detto, le calorie non sono le stesse e, prese singolarmente, non possono determinare l’effetto dimagrante o meno di un dato alimento.
La banana fa ingrassare? Vediamo i suoi meccanismi d’azione
Contrariamente a quanto si possa pensare, diversi studi hanno dimostrato che le banane possono essere un valido alleato nel controllo del peso.
- Effetto saziante: le banane sono ricche di fibre che rallentano la digestione, conferiscono un maggiore senso di sazietà e, così facendo, evitano l’insorgere degli attacchi di fame improvvisi tra un pasto e l’altro.
- Indice glicemico: nonostante il sapore risulti dolce, la banana presenta un indice glicemico moderato e non alto come nel caso di uva, ciliegie e fichi. In questa maniera, si evitano i picchi glicemici che favoriscono l’accumulo di grasso.
- Benefici metabolici: le banane contengono nutrienti che supportano il metabolismo, come la vitamina B6, il magnesio o, il più conosciuto, potassio, importantissimo per la funziona muscolare e per questo gettonato tra chi si dedica all’attività fisica.
I benefici del mangiare le banane
Oltre a non far ingrassare nel senso stretto del termine, la banana offre numerosi vantaggi per la salute, tra cui:
Supporto digestivo
- Aiuta la regolarità intestinale
- Favorisce il benessere della flora batterica
- Riduce il gonfiore addominale
Benefici cardiovascolari
- Il potassio regola la pressione sanguigna
- Le fibre riducono il colesterolo e garantiscono un maggiore senso di sazietà
- Gli antiossidanti proteggono il sistema circolatorio
Energia e recupero
- Fonte di energia a rapida assunzione, ma a rilascio sostenuto
- Ideale per il recupero post-allenamento o anche come spuntino prima di allenarsi
- Anche grazie all’azione del potassio, riesce a prevenire i crampi muscolari
Come e quando mangiare la banana per non ingrassare
La banana fa ingrassare solo se assunta con superficialità, come a volte accade con il caffè o con il miele. Difatti, la chiave di una corretta integrazione sta nel consumo intelligente durante la giornata:
- Colazione: abbinata a yogurt o cereali integrali
- Pre-allenamento: 30-60 minuti prima dell’attività fisica
- Post-allenamento: 15.30 minuti dopo l’attività fisica, ideale per il recupero muscolare
- Spuntino: come alternativa sana agli snack industriali
Visto l’elevato apporto calorico, il consiglio è di non mangiare più di una banana al giorno, arrivando a due nel caso di allenamenti sportivi, anche particolarmente intensi.
Consigli pratici per integrare la banana nella dieta
Per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di aumento di peso è preferibile selezionare banane non troppo mature e, soprattutto, ben conservate. Banane poco mature si traduce in meno zuccheri mentre, se conservate adeguatamente, mantengono intatti i proprio valori nutrizionali e, dunque, i proprio benefici per la salute. Visto il loro elevato apporto calorico, bisogna prestare attenzione a quando evitarle, ossia dopo i pasti più abbondanti o in combinazione con altri alimenti calori, soprattutto zuccherati.
La banana in sé non solo non fa ingrassare, ma può essere un prezioso alleato nel percorso verso una forma fisica ottimale, a patto di rispettare le porzioni consigliate ed inserirla in una dieta equilibrata che preveda anche i momenti giusti per mangiarla. Come per tutti gli alimenti, non è il singolo prodotto a determinare l’aumento di peso, ma l’equilibrio complessivo della dieta e dello stile di vita. La banana, con le sue proprietà nutrizionali eccezionali, può contribuire significativamente al raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e benessere.
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie