La menopausa rappresenta una fase inevitabile nella vita di ogni donna, segnata da profondi cambiamenti fisici, emotivi e ormonali, in maniera simile ad una gravidanza che porta con sé non pochi sconvolgimenti. L’aumento di peso in questo periodo non è solo una questione estetica: può influenzare la salute generale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi.
Perché la Menopausa Influisce sul Peso?
1. Cambiamenti Ormonali e il Rallentamento del Metabolismo
Uno dei principali fattori che contribuisce all’aumento di peso durante questa fase della vita è il drastico calo degli ormoni sessuali femminili, in particolare gli estrogeni e il progesterone. Gli estrogeni non regolano soltanto il ciclo mestruale, ma giocano un ruolo cruciale nel metabolismo, nella distribuzione del grasso corporeo e nella regolazione dell’appetito. La loro diminuzione può causare:
- Accumulo di grasso addominale: A differenza della distribuzione ginoide tipica delle donne in età fertile (grasso sui fianchi e sulle cosce), la menopausa favorisce una distribuzione androide, con maggiore aumento del grasso corporeo, che incrementa la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Aumento del senso di fame: La diminuzione degli estrogeni può alterare la regolazione dell’appetito, portando a una maggiore voglia di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
- Riduzione del metabolismo basale: La quantità di energia consumata dal corpo a riposo diminuisce, rendendo più difficile gestire l’equilibrio corporeo
2. La Perdita del tessuto muscolare
Con l’avanzare dell’età, molte donne sperimentano una riduzione progressiva della muscolatura (sarcopenia). I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi la loro perdita comporta una riduzione della capacità del corpo di bruciare calorie.
3. Il Ruolo del Cortisolo
Lo stress emotivo e fisico, comune in questa fase della vita, può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo non solo stimola l’aumento del grasso corporeo, ma promuove anche la fame nervosa, spingendo verso cibi ipercalorici e poco salutari.
4. Cambiamenti nelle Abitudini
A causa dei sintomi della menopausa, come affaticamento, insonnia e sbalzi d’umore, molte donne riducono l’attività fisica, aggravando ulteriormente il problema.
Strategie per dimagrire in menopausa
Dimagrire in menopausa richiede un approccio multidimensionale, che includa alimentazione, esercizio fisico, gestione dello stress e supporto nutrizionale.
1. Un’Alimentazione Equilibrata per Sostenere il Corpo
La Dieta Ottimale
Un piano alimentare bilanciato per dimagrire in menopausa deve includere tutti i macronutrienti e i micronutrienti essenziali per il benessere. Ecco come strutturare la tua dieta:
- Proteine Magre: Favoriscono il mantenimento della massa muscolare e aumentano il senso di sazietà. Includi alimenti come pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi. È consigliato distribuire le proteine durante i pasti principali per ottimizzarne l’assorbimento.
- Carboidrati Complessi: Scegli cereali integrali, quinoa, avena e patate dolci. Questi carboidrati rilasciano energia gradualmente e prevengono picchi glicemici, riducendo il rischio di fame improvvisa.
- Grassi Sani: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesce azzurro, semi di lino e noci, hanno un effetto antinfiammatorio e possono aiutare a regolare l’equilibrio ormonale.
- Fibre: Una dieta ricca di fibre (25-30 g al giorno) favorisce la salute intestinale, migliora la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali ne sono ottime fonti.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
I fitoestrogeni, composti vegetali che imitano gli estrogeni, possono aiutare a mitigare i sintomi della menopausa e promuovere il dimagrimento. Sono presenti in:
- Semi di lino
- Soia e derivati (tofu, tempeh, latte di soia)
- Legumi come lenticchie e ceci
Riduzione degli Zuccheri e dei Grassi Saturi
Evita cibi ultraprocessati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi trans, che contribuiscono all’accumulo di massa grassa e al peggioramento del profilo lipidico.
2. Attività Fisica per Rilanciare il Metabolismo e dimagrire in menopausa
Esercizi Aerobici
Camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta sono attività ideali per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana.
Allenamento di Forza
L’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza aiuta a preservare e aumentare la massa muscolare, migliorando il metabolismo basale. È importante allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Yoga e Pilates
Queste discipline riducono lo stress, migliorano la flessibilità e possono aumentare la forza muscolare. Lo yoga, in particolare, è utile per bilanciare i livelli di cortisolo.
3. Gestione dello Stress e del Sonno
Lo stress può portare a squilibri ormonali e al cosiddetto “emotional eating.” Per gestirlo:
- Prova tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il mindfulness.
- Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte. La mancanza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano l’appetito, come leptina e grelina.
4. Il Ruolo degli Integratori per dimagrire in menopausa
Gli integratori possono essere un valido supporto per affrontare i cambiamenti della menopausa:
- Vitamina D e Calcio: Essenziali per mantenere la salute delle ossa e supportare il metabolismo.
- Magnesio: Riduce la stanchezza, migliora l’umore e aiuta a combattere la fame nervosa.
- Omega-3: Promuovono la salute cardiovascolare e riducono l’infiammazione.
- Probiotici: Supportano la salute intestinale e migliorano l’assorbimento dei nutrienti.
- Fitoestrogeni: Aiutano a contrastare la carenza di estrogeni.
5. Monitoraggio e Approccio Graduale
Per dimagrire in menopausa è necessario tenere traccia dei progressi attraverso un diario alimentare o un’app può aiutare a identificare i punti deboli e a rimanere motivati. Evita di essere troppo rigida: piccoli cambiamenti sostenibili sono più efficaci nel lungo termine rispetto a diete drastiche.
6. Correzioni nelle Abitudini per dimagrire in menopausa
- Idratazione: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Evitare Fumo e Alcol: Questi fattori possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti e aumentare il rischio di malattie croniche.
- Routine Regolare: Mangiare e allenarsi a orari fissi può aiutare a stabilizzare il metabolismo.
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie