Noci, noccioline, arachidi, anacardi, noci pecan e, naturalmente, le mandorle. Le frutta secca è una categoria di alimenti con un importanza centrale nella nostra dieta quotidiana. In particolare, le mandorle figurano tra le più apprezzate per la loro dolcezza, la leggerezza nel gusto e per il loro apporto calorico. Quest’ultimo, per quanto appaia elevato su carta, va analizzato con un approccio più scientifico visto che non tutte le calorie sono uguali.
Le mandorle fanno ingrassare o dimagrire?
Le mandorle, appartenenti alla famiglia delle Rosacee, non sono semplici snack, ma veri e propri concentrati di nutrienti che l’umanità consuma ormai da millenni. Originarie dell’Asia e diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo, sono diventate parte integrante della nostra tradizione alimentare, tanto da essere riconosciute come Prodotto Agroalimentare Tradizionale (P.A.T.) dal Ministero.
Per rispondere in maniera coincisa alla domanda se le mandorle fanno ingrassare, è necessario capire cosa contengano e come questi nutrienti possono aiutarci a rimanere in forma.
In 100 grammi di mandorle crude troviamo:
- Calorie: 600 kcal
- Proteine: 21%
- Grassi: circa 50% (prevalentemente insaturi)
- Fibre: 12%
- Carboidrati: meno del 4% di zuccheri
- Vitamine: E, B2 e altre del gruppo B
- Minerali: rame, manganese, magnesio, fosforo, calcio, zinco, ferro
Da questi dati, si può notare immediatamente il motivo per il quale siano così apprezzate dagli sportivi visto il loro elevato apporto proteico.
Gli studi sulle mandorle che cambiano la prospettiva
The Journal of Clinical Nutrition ha condotto un’interessante ricerca in collaborazione con la Purdue University di West Lafayette per meglio comprendere gli effetti dell’assunzione delle mandorle sul nostro organismo. Lo studio, che ha coinvolto 86 adulti in sovrappeso, divisi in gruppi eterogeneei, ha prodotto dei risultati sorprendenti:
- I partecipanti hanno visto una riduzione del grasso viscerale, uno tra i più pericolosi per la nostra salute
- Una perdita di peso complessiva simile agli altri gruppi (dunque, le mandorle non hanno fatto ingrassare ulteriormente i partecipanti all’esperimento)
- Un miglioramento significativo dei marker di salute cardiovascolare
Le mandorle fanno ingrassare per davvero? No, quasi.
Nonostante l’elevato contenuto calorico (600 kcal per 100g), diversi meccanismi spiegano perché le mandorle non fanno ingrassare. Chiaro che ci si riferisce ad una quantità “normale”. Mangiare, per esempio, 300 g di mandorle equivale ad assumere comunque 150 g di grassi insaturi che, per quanto siano migliori rispetto agli insaturi, sono pur sempre grassi che l’organismo deve gestire.
Esploriamo più in dettaglio questi meccanismi:
Assorbimento calorico ridotto
- Il corpo non assorbe completamente tutte le calorie di questa specifica frutta secca
- La struttura cellulare delle mandorle, infatti, influenza l’assorbimento dei grassi
Effetto metabolico
- Si verifica un aumento del metabolismo basale
- Come conseguenza, vi è un migliore utilizzo dei grassi come fonte energetica
Compensazione naturale
- Chi consuma mandorle tende naturalmente a ridurre l’assunzione di altri cibi, merito del loro effetto saziante grazie all’apporto di fibre (circa il 12%).
- L’effetto saziante, ovviamente, porta a mangiare meno nei pasti successivi, con una conseguente riduzione delle porzioni di cibo.
I benefici della mandorle sulla nostra salute
Effetti sul sistema cardiovascolare
- Riducono il colesterolo LDL (il cosidetto “colesterolo cattivo”)
- Migliorano il profilo lipidico generale, ovvero la quantità e densità di certi tipi di lipidi nel sangue
- Diminuiscono il rischio di contrarre malattie cardiache
Controllo della glicemia
- Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, evitando che ci siano picchi glicemici
- A causa del basso contenuto di zuccheri, sono ideali per persone con diabete o prediabete
- Presentano un indice glicemico basso
Proprietà antiossidanti
- Sono ricche di vitamina E
- Presentano una certa concentrazione di flavonoidi, pigmenti vegetali (come i carotenoidi nelle carote o nel salmone che danno quel tipico colore arancione) con proprietà di antinvecchiamento
Le mandarle fanno ingrassare solo con la dose errata
La porzione raccomandata è di circa 15-20 mandorle, grosso modo a 25-30 grammi, che corrispondono a circa 160-180 calorie. Ciò le rende degli spuntini ideali, soprattutto per gli sportivi, oltre che essere un eccellente integratore durante i pasti.
Come mangiarle integrandole nella propria dieta
Le mandorle fanno ingrassare solo se integrate male con la proprie dieta. Cosa significa questo? Sia che si esagera con le quantità, sia che si accostano ad alimenti non proprio salutari, ma vediamo più nel dettaglio, portando l’esempio di una giornata tipica.
- Colazione: per fare il pieno di energie, combinandole con yogurt greco e miele, con cereali integrali, tritate sui fiocchi d’avena o nei smoothies proteici.
- Spuntini: da abbinare con frutta fresca o anche con altra frutta secca (in tal caso, è necessario prestare attenzione alle quantità).
- Pranzo e Cena: si possono gustare tritate all’interno di insalate, come una croccante guarnizione per le zuppe o come semplice integrazione per piatti preferibilmente vegetariani.
- Pre-workout: come fonte di energia pulita e con un buon apporto proteico
- Post-allenamento: grazie all’alto indice proteico, sono consigliate per il recupero muscolare
- Spuntino pomeridiano: per evitare attacchi di fame e arrivare a cena senza la sensazione di volersi mangiare anche i piedi del tavolo
Riguardo la preparazione, le mandorle sono da preferire crude o leggermente tostate. Dovrebbero essere evitate quelle eccessivamente salate (come per gli arachidi) o molto zuccherate (come le mandorle caramellate).
Le mandorle dalla parte del nostro benessere
Le mandorle possono diventare un prezioso alleato nel tuo percorso verso una forma fisica ottimale e un benessere generale, a condizione di ricordare sempre di:
- Rispettare le porzioni consigliate
- Preferire il prodotto naturale e non lavorato o raffinato
- Integrarle in una dieta che sia considerata equilibrata
- Consultare un professionista in nutrizione per personalizzare il consumo
Come per il riso, non è il singolo alimento a determinare il tuo peso, ma l’equilibrio complessivo della tua alimentazione e del tuo stile di vita. Le mandorle, con le loro proprietà nutrizionali eccezionali, possono contribuire significativamente al raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e benessere.
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie