Passeggiare, oltre che essere un piacere, è uno dei modi più comuni e accessibili per mantenersi in forma, tanto da riuscire a favorire il dimagrimento graduale. Attività alla portata di tutti, pressoché gratuita e facile da inserire nella propria routine quotidiana, la camminata, sia di giorno che di sera, offre una serie di benefici per la salute che spaziano dall’accelerazione del metabolismo fino al miglioramento della circolazione sanguigna.
Camminare, però, non va inteso come “esercizio fisico” nell’accezione più comune. Dipende molto dall’intensità con la quale si cammina: correre brucia più calorie rispetto a passeggiare lentamente, così come passeggiare lentamente su per un pendio ripido può portare benefici maggiori per la tonicità dei muscoli piuttosto che farlo in pianura.
I benefici del camminare – anche per dimagrire
Camminare regolarmente a passo sostenuto è la maniera più semplice e praticabile per avere un incremento del benessere generale: più energie, meno stanchezza, ma soprattutto una maggiore motivazione personale.
I principali vantaggi di quest’attività aerobica sono:
- Brucia calorie: in circa 30-40 minuti di camminata si possono bruciare dalle 150 alle 200 calorie.
- Accelera il metabolismo: grazie all’attività fisica moderata, si favorisce il consumo calorico anche a riposo. Gli studi hanno dimostrato che camminare regolarmente aumenta il metabolismo basale.
- Riduce il grasso addominale: particolarmente dannoso per la salute e anche per la gravidanza. Una ricerca pubblicata su “Nature”” ha rilevato che le donne obese che hanno camminato per almeno 40 minuti 3 volte a settimana per 12 settimane hanno ridotto nettamente il loro grasso viscerale.
- Migliora la circolazione: favorisce l’ossigenazione dei tessuti e l’eliminazione delle tossine.
- Tonifica i muscoli: la camminata coinvolge più fasce muscolari, in particolare gambe, glutei e cosce, ma anche dorsali e addominali – seppur in minor misura – che ti aiutano a mantenere l’equilibro e la postura.
- Regola l’appetito: aiuta a regolare gli ormoni della fame, come la grelina, riducendo la probabilità di eccessi alimentari.
- Migliora l’umore: stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni del buonumore”, che possono aiutare a combattere lo stress e prevenire l’alimentazione emotiva, una delle più dannose poiché non collegato ad una reale necessità fisica.
Come iniziare – passo dopo passo
- Inizia con poco: comincia con 10-15 minuti al giorno e aumenta progressivamente di 5 minuti ogni settimana fino a raggiungere almeno 30 minuti continuativi.
- Mantieni un ritmo sostenuto: l’intensità deve essere moderata. Devi sentire di respirare più velocemente, ma devi essere ancora in grado di parlare. Se non ci riesci, significa che il tuo corpo è in carenza di ossigeno, quindi l’attività non è più aerobica. Con questo semplice test, potrai capirlo in qualsiasi momento senza il supporto di un professionista.
- Trova il tuo momento: scegli l’orario che meglio si adatta alla tua routine quotidiana, che sia mattina, pausa pranzo o sera. La coerenza è fondamentale per creare un’abitudine duratura.
- Usa scarpe adatte: un paio di scarpe comode e con un buon supporto sono necessarie per prevenire fastidi e dolori. Le calzature dovrebbero essere leggere, flessibili nella parte anteriore e offrire un buon sostegno all’arco plantare.
- Varia il percorso: Cambia spesso itinerario per mantenere alta la motivazione e non annoiarti con la solita “camminata”. Scegli strade diverse, alterna percorsi pianeggianti con leggere salite e modifica l’intensità durante il tragitto.
- Usa la tecnologia: app per il fitness o contapassi sono ideali per tenere traccia dei tuoi progressi. Vedere i miglioramenti nel tempo può essere molto motivante per te.
Quanto camminare per dimagrire?
Per ottenere benefici concreti in termini di dimagrimento, è consigliabile:
- Camminare almeno 30 minuti al giorno, 3-5 giorni a settimana.
- Alternare giorni di camminata più intensa a giorni di recupero. Ad esempio, puoi fare 3 giorni di camminata veloce di 45-60 minuti e 2 giorni di camminata moderata di 30 minuti.
Per massimizzare i benefici del dimagrimento, puoi:
- Aumentare gradualmente la velocità: passare da 5 km/h a 6-7 km/h per incrementare il dispendio calorico.
- Introdurre intervalli di maggiore intensità: alterna 3 minuti di passo normale a 1 minuto di passo veloce o molto veloce.
- Utilizzare pesi leggeri per le braccia per aumentare lo sforzo. Cerca di mantenere un carico addizionale che non superi il 10% del tuo peso corporeo, così da non stressare troppo i tuoi muscoli.
Abbinare il camminare al dimagrire
Per massimizzare i risultati del dimagrimento, è fondamentale associare la camminata a una alimentazione sana e bilanciata. Come già detto, limitarsi a passeggiare, anche con costanza, non ha alcun beneficio sul nostro corpo. Difatti, è necessario che il fisico sia spinto oltre una certa soglia per iniziare a lavorare bene, similmente al motore di un automobile che ha bisogno di un temperatura minima per poter funzionare.
Ecco alcuni semplici consigli che puoi seguire:
- Idratazione: Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica. Cerca di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, aumentando l’apporto nei giorni di attività fisica intensa.
- Pasti pre e post camminata:
- Prima: consuma un pasto leggero ricco di carboidrati complessi e proteine magre 1-2 ore prima, come una fetta di pane integrale con tacchino o un frutto con yogurt greco.
- Dopo: opta per un pasto che combini proteine per la riparazione muscolare e carboidrati per ricaricare le energie.
- Bilanciamento dei macronutrienti: devi garantire all’organismo la giusta quota di carboidrati (pasta, pane, cereali, patate), meglio se integrali e a lento assorbimento per non indurre picchi glicemici nel sangue. Altrettanto importante, anche per chi cammina per dimagrire, è l’integrazione dei grassi e delle proteine (pesce, carne, olio d’oliva, avocado, frutta secca, uova) per mantenere la propria massa muscolare e integrare adeguatamente le attività aerobiche.
- Aumenta il consumo di fibre: da sempre alleate del senso di sazietà, cerca di consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno proveniente da frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Pianifica gli spuntini: Prepara spuntini sani da consumare tra i pasti principali per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Opzioni salutari includono frutta fresca, verdure crude o un pugno di frutta secca non salata.
- Limita i cibi processati: Riduci al minimo il consumo di cibi ultra-processati, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, che possono ostacolare i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Monitoraggio dei progressi
Camminare e dimagrire sono attività quasi inutili se non sottoposte ad un attento monitoraggio dei progressi. Devi pur sapere dove stai andando e come lo stai facendo, no? Devi vedere i tuoi risultati, non solo sentirli su di te. Per mantenere alta la motivazione e assicurarti di seguire la strada giusta, è importante:
- Tenere un diario: annota la durata e l’intensità delle tue camminate insieme alle sensazioni post-allenamento. Si tratta di prendere una penna e scrivere su un foglio le tue performance. Tutto qui.
- Misurazioni regolari: oltre al peso, prendi le misure di vita, fianchi e cosce ogni 2-4 settimane per tracciare i cambiamenti nella composizione corporea. Se hai agito con costanza, vedrai già i primi risultati.
- Foto periodiche: scatta foto del tuo corpo almeno una volta al mese per avere un riscontro visivo dei progressi. Di nuovo: devi vedere i tuoi risultati.
- Test di forma fisica: datti un periodo, ad esempio 3-4 settimane, e misura quanto tempo impieghi a percorrere una distanza fissa. Se questa risulta maggiore, vedrai coi tuoi stessi occhi che sei andato a migliorare.
- Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come ti senti in termini di energia, qualità del sonno, senso di fame e umore generale. Un po’ di esercizio fisico, come camminare, ti aiuta a guadagnare una maggiore sensibilità verso i muscoli del tuo corpo, permettendoti di correggere subito qualsiasi errore nella posizione o nell’andatura.
Un ultimo appunto. Se vuoi camminare e dimagrire, ricorda sempre che la costanza è più importante dell’intensità: meglio fare poco ma regolarmente piuttosto che sessioni intense ma sporadiche.
Le abitudini sono ciò che cambiano veramente la vita.
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie